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减肥的困惑:为什么最后几斤肉怎么都减不掉?

时间:2020-06-29    点击: 次    来源:网络    作者:佚名 - 小 + 大

2020年6月25日讯 /——你已经做了你该做的一切。你摄入的热量不足,每周运动几次,并且正在接近你的减肥目标。然后你就到了一个平台期,只有几磅的体重需要减--而他们似乎就是不愿动。

人们一直抱怨说,最后五磅往往是最难减掉的。这个问题的答案揭示了体重和食欲(我们说"饿了"时的感觉)之间的动态关系,以及作为人类,我们几乎总是"准备好吃了"。

当通过节食来减肥时,有两个基本的原因可以解释为什么随着时间的推移,减肥速度通常会放慢。第一个原因是卡路里(能量)消耗会随着体重减轻而减少。这种"新陈代谢减缓"的发生是因为维持和移动一个更轻的身体需要更少的卡路里。

我们甚至可以合理准确地估计热量消耗是如何随着体重变化的。例如,一名身高175厘米、体重90公斤、适度活跃的45岁男子需要将卡路里摄入量从每天3200千卡减少到2270千卡,才能在六个月内减掉15公斤。值得注意的是,我们通常所说的"卡路里"实际上是千卡,也就是1000卡路里。

如果他坚持每天2270千卡的饮食,他在头五个月平均每个月可以减掉2.6公斤,最后一个月可以减掉1.8公斤。然后,他每天需要摄入大约2780千卡热量,才能保持75公斤的目标体重。

减肥变得越来越困难的第二个原因是减肥伴随着食欲的增加。瘦素荷尔蒙告诉我们的大脑有多少脂肪储存在我们的身体里。当我们储存了更多的脂肪,瘦素就会增加,食欲就会下降。但当我们体内脂肪减少时,抑制食欲的瘦素刹车就会部分释放,让我们更饿。

卡路里消耗的变化和身体脂肪储存对食欲的影响,都能在长期内稳定体重。但它们的影响在短期内几乎不明显。相反,在一天中的任何时候,影响我们食欲的主要因素是我们上次吃东西的时间,以及上一顿饭给我们带来的饱腹感。换句话说,当我们的胃告诉我们的大脑它是空的,或者接近空的时候,我们就会感到饥饿。

准备吃

如果不加以控制,来自我们胃的信号会让我们很容易暴饮暴食。这是因为我们的胃有能力容纳比我们消耗的更多的卡路里。例如,最近的一项研究发现,当给参与者提供披萨午餐,并邀请他们吃到他们觉得"舒服"为止,他们吃了1580千卡。当他们被要求尽可能吃,他们吃的两倍多。这表明,我们几乎总是准备好吃饭,并且能够吃得超过舒适的饱腹感。

饱腹感部分取决于食物中脂肪、碳水化合物和蛋白质的含量,部分取决于食物的整体体积。例如,如果食物中含有更多的纤维,就会让人更有饱腹感--这就是为什么我们很难吃得过饱,比如水果和蔬菜。

如果给研究参与者的是苹果,他们就吃不到1580千卡热量,更不用说两倍的量了。因为苹果的热量浓度(能量密度)为每100克50千卡,他们需要吃超过3公斤的苹果才能吃到1580千卡,而披萨的热量大约是每100克280千卡,比苹果的能量密度高出5倍多。能量密度较低的食物的饱腹感较高。所以,如果我们从苹果中摄入的热量与从披萨中摄入的热量相同,我们会感觉更饱。

但我们通常会发现能量密度高的食物更美味,比如披萨(巧克力和薯片--每100克超过500千卡)。从生物学上讲,这可能是因为这些食物是有价值的资源--它们每卡路里饱腹感较低,意味着我们可以吃得更多。所以我们倾向于吃更多的高卡路里食物有两个原因:它们的饱腹感更低,而且吃起来更美味(和愉悦)。但最近的研究表明,当我们吃高热量食物时,它们通常不会给我们带来更多的快乐。这样就可以在不影响快乐的情况下减少卡路里的摄入。

例如,选择吃100克草莓酸奶(95千卡)而不是100克草莓芝士蛋糕(至少250千卡)可能会让人不那么愉快--但也只是轻微的不愉快。不断地重复,你会发现自己已经脱离了习惯,选择了低热量的食物--控制住了体重。

但随着时间的推移,吃得少可能会很困难。我们很难保持警惕和克制来抵制我们想吃美味、高能量食物的欲望。因此,节食的失败是不可避免的,随着时间的推移,我们保持节制饮食和增加体育活动的动机可能会减弱。这会让人觉得最后五磅很难减掉。

总的来说,我们的体重稳定在一个平衡点上,这个平衡点是我们饮食中食物的诱惑、我们的饮食节制以及我们在体育活动中消耗的能量之间的平衡。我们可以改变这三种食物,尽管选择低能量密度的食物可能是一个特别有效的减肥策略。为了保持健康的体重,值得记住的是,更轻的身体需要更少的卡路里。

参考资料:

【1】Weight loss: here's why those last few pounds can be hardest to lose-according to science

【2】Eating Habits and Appetite Control: A Psychobiological Perspective

【3】Undervalued and Ignored: Are Humans Poorly Adapted to Energy-Dense Foods?

【4】A Review of the Characteristics of Dietary Fibers Relevant to Appetite and Energy Intake Outcomes in Human Intervention Trials

【5】Physiological Responses to Maximal Eating in Men

【6】Connecting biology with psychology to make sense of appetite control

【7】Control and Regulation of Pathways via Negative Feedback

【8】Quantification of the Effect of Energy Imbalance on Bodyweight

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